10 dicas para um emagrecimento saudável

Comer, comer, comer! Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia. 

O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade.

Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo.

Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?  

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você.

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra.

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro.

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muuuuuita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias.

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.   

Se você não resiste ao doce na dieta, veja dicas da nutricionista

Quem mantém uma dieta controlada volta e meia sofre a tentação de comer um docinho. Depois das refeições ou quando estamos enfrentando uma TPM bate aquela vontade de atacar algo bem suculento.

Mas será que o doce precisa ser banido de vez?

Não existe um horário em que o consumo desta iguaria afete menos nossa luta pela perda de peso?

Segundo a nutricionista funcional  o ideal é que o doce seja ingerido depois das refeições. Dessa forma, este açúcar terá sua digestão misturada às fibras dos alimentos do almoço. "Essa ação evita também os picos de glicose e, consequentemente, de insulina, um hormônio que, em grandes quantidades no organismo, leva a uma maior tendência ao depósito de gordura abdominal."

Comer um docinho depois do almoço tem outra vantagem: como já estamos de estômago cheio a quantidade ingerida tende a ser menor! E é importante ressaltar também que, em média, a quantidade diária de açúcar na alimentação dos adultos devem ser de 60g, totalizando 420g por semana.

Por isso, é bom ficar atento, uma vez que o açúcar não é encontrado apenas nos doces. "Até em produtos que teoricamente não são doces têm açúcar em sua composição, como molho de tomate, produtos em conserva, pães em geral e cereais matinas. Sem levar esse fator em consideração a pessoa corre o risco de ultrapassar facilmente a quantidade de açúcar diária recomendada", alerta Gabriela.

O que deve ser evitado a todo custo é o consumo de doces em jejum. Isso porque a ingestão isolada da iguaria faz com que o organismo sofra com os tais picos de glicose e de insulina explicados anteriormente. E é esse aumento repentino e frequente já está ligado principalmente a problemas mais sérios, como obesidade e diabetes.

Alguns estudos apontam que este tipo de açúcar pode ser ingerido depois da atividade aeróbica. A nutricionista concorda e explica que o doce tem como fonte os carboidratos simples, que vão repor os glicogênios (reservas de energia) musculares e hepáticos gastos durante o exercício. "Assim, o organismo vai ter uma ‘função’ para esse carboidrato. O doce pode ser consumido antes do exercício para dar combustível, ou depois, para repor a energia gasta na malhação."

Os doces mais recomendados são as frutas frescas, como o abacaxi e o mamão, que possuem enzimas naturais com propriedades digestivas. Se você quiser algo mais açucarado opte por frutas desidratadas, bananada sem açúcar ou um picolé de frutas. E caso você não resista a um chocolate, opte pelo amargo, por ter mais de 60% de cacau, menos açúcar na composição e antioxidante benéficos à saúde.

Na verdade, o grande problema do consumo de doces é a frequência. Não dá para comer sobremesa ou uma barra de chocolates todos os dias! Um brownie ou um pedaço de pudim pode dobrar as calorias consumidas no almoço, o que vai contribuir para os quilinhos a mais. "Eleja um dia da semana para consumir sobremesas mais elaboradas se este for o seu desejo", recomenda a especialista.

E se você está acostumada a comer doce várias vezes ao dia, pode sofrer de abstinência à medida que for diminuindo a quantidade. Mas Gabriela afirma que isso é normal. "Você pode se sentir mais ansiosa ou irritada, mas siga as dicas das frutas secas e da bananada sem açúcar. Assim o processo de mudança alimentar fica mais suave!

12 sugestões de lanches saudáveis

Você que precisa fazer refeições de três em três horas, mas não quer prejudicar sua dieta, esqueça os chocolates diet e salgadinhos. Confira várias opções de lanches saudáveis que contêm, cada um, até 100 calorias.

- sanduíche quente de pão árabe pequeno integral com uma fatia média de queijo minas derretido e orégano

- torrada integral com pasta de grão de bico (uma colher de sopa) ou de atum com requeijão light, ou com ricota temperada com azeite e azeitonas

- pequeno sanduíche (uma fatia de pão integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de búfala e uma unidade de tomate seco (lavar bem o tomate seco para tirar o óleo)

- uma xícara de café com um mix de castanhas, amêndoas e nozes

- uma fatia de abacaxi, melancia, ou pêra

- uma banana amassada com uma colher de sopa de aveia e uma colher de chá de mel

- seis ovinhos de codorna ou seis azetonas

- salada de frutas com uma colher sopa de granola com mel no lugar do açúcar

- um punhado de frutas desidratadas (damasco, uva passa, banana passa)

- um potinho de iogurte light

- um chocolatinho amargo com 70% de cacau (20g ou um tablete)

- uma fatia média de queijo branco cortada em cubinhos com azeite e orégano

Alimentação saúdavel: Dicas rápidas

1- Trocar os alimentos e cereais feitos com farinha branca (arroz, pão, biscoitos etc…) pela versão integral é fundamental, isso porque eles vão garantir mais saciedade e nutrientes como o complexo B que fazem parte da formação de energia do corpo;

2- Ter boa ingestão de frutas, legumes e verduras é fundamental porque dá ao corpo bom aporte de fibras alimentares que vão deixar o intestino funcionando em dia e ajudar a manter em níveis ideais a glicose e o colesterol;

3- Dê preferência a proteínas de boa qualidade como peixe variados, peito de frango e fique atento ao consumo da carne vermelha que não precisa ter seu consumo banido, mas deve ter parcimônia,

4- Escolher bons tipos de gordura como as polinsaturadas e monoinsaturadas e deixar de lado as saturadas e trans contidas em carnes gordas, manteiga, queijos amarelos, frituras, biscoitos recheados etc… Dê preferência ao azeite, abacate, as oleaginosas como nozes/ castanhas/ abacate… Elas são uma ótima pedida para o lanchinho do recreio da escola!

5- Água: Capriche no consumo! Evite refrigerantes, águas aromatizadas etc…

6- Limite os docinhos/chocolates aos finais de semana ou ocasiões especiais.

7- Ah, antes da sua atividade física consuma sempre uma fonte de carboidrato como uma fruta ou suco ou 1 fatia de pão integral… Isso garante a energia que o corpo precisa para aguentar com toda a força a atividade física!

8- E se possível procure um nutricionista para te acompanhar mais de perto e preparar um plano alimentar que se encaixe em sua rotina!

O bom humor pode está no seu prato!!!

Para conseguir bom humor e energia nos tempos atuais onde todo mundo está cansado e estressado, a primeira coisa é: hidrate-se! Beber 8 copos de água ao dia. Quando se está desidratado você se sente mais exausto e reage mais negativamente ao estresse e não há humor que agüente! Não espere ter sede, pois ela já é um sintoma de um organismo pouco hidratado. Segundo, troque os alimentos refinados por integrais, o carboidrato simples (açúcar) além de não ajudar em nada e engordar, ele ainda retira bastante energia porque facilita que o organismo jogue fora nutrientes importantes como o cromo e o magnésio que ajudam na regulação da glicose e na disposição e humor. Mas muitas pessoas pensam logo num docinho para melhorar o humor e melhoram sim momentaneamente, mas depois de um tempo tem vontade de mais um e esse hábito se torna um ciclo vicioso.

E falando em humor, o intestino tem papel essencial! Por isso, inclua muita fibra na sua alimentação. proveniente da aveia, linhaça, grãos integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha) e alimentos fermentados. O equilíbrio do intestino é essencial para que ocorra a produção de serotonina (esse neurotransmissor também é sintetizado no intestino!!!) tão necessária para melhorar o humor, reduzir o estresse,relaxar, além de melhorar o sono.

Inclua também abacate, banana, feijões em geral, principalmente a lentilha, esses alimentos contém triptofano, uma substância essencial para a formação de serotonina e isso significa bom humor! Mas que a serotonina seja formada necessita ainda de uma quantidade adequada de vitamina B6 e magnésio, que se traduzem basicamente naquele bonito prato de salada verde!
Ah, e não se esqueça de fazer sempre os lanches intermediários da manhã e da tarde, isso mantém a glicose regulada e todo mundo sabe que fome é sinal de mau-humor, por isso policie-se e tente se alimentar de 3 em 3 horas.

MONTE O PRATO DO BOM HUMOR:

A primeira grande dica é não torça o nariz para aquele prato de folhas verdes e garanta o consumo de um grande prato de salada. Ele têm praticamente todos os nutrientes que mantém o humor em alta, são eles magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, com destaque para o ácido fólico. Consuma também leguminosas (feijões em geral) também são ótimas fontes de vitamina do complexo B e triptofano, um aminoácido essencial para a formação de serotonina, substância essencial para o bom-humor. Troque o alimento refinado pelo integral (arroz, pães, aveia, farelos etc…), esses são ricos em complexo B e zinco, um mineral essencial para regular o estado de ânimo. E falando em minerais, não podemos esquecer do selênio, presente em ótima qualidade no castanha do Pará. Ainda não se sabe o real mecanismo entre o selênio e o bom humor, mas suas propriedades antioxidantes são a principal linha de estudo. Para completar o prato, a escolha da proteína de qualidade também é importante, os peixes fonte de ômega 3 como sardinha, atum, cavala, arenque, salmão… são uma ótima pedida, porque essa gordura tem propriedades antiinflamatórias que segundo estudos também está envolvida na melhora mostram melhora de humor e depressão. E para mesclar com o peixe durante a semana, prefira cortes magros de frango ou carne vermelha, eles são ricos em zinco é mais um mineral essencial para regular o estado de ânimo (presente também em cereais integrais e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes etc…).

Barrinha de cereais: será que todas são saudáveis?

correria dos dias de hoje torna mais complicado escolher as frutas e preparar os lanches para o consumo fora de casa. Nesse contexto as barrinhas de cereais surgem como aliadas para a solução do problema. . Além de já estarem prontas, as barrinhas  podem ser transportadas e ficarem  na bolsa por uma semana ou mais sem estragar.. Então na hora que a fome bate no meio da manhã ou no final da tarde, elas podem ser consumidas e  não deixar que as tentações maiores como o tablete de chocolate ou o bombom cheguem perto. As barrinhas também garantem energia e ao mesmo tempo diminuem a vontade daquele docinho do final da tarde, mas o segredo está na escolha correta!

A maioria das marcas utiliza na sua composição muito xarope de glicose ou de milho e isso é açúcar puro. Algumas tem  uma quantidade de fibras muito pequena, por volta de 1g ou menos , o que não vai garantir a saciedade pelas 2-3 horas seguintes.. Por isso, prestar atenção nas informações nutricionais é essencial! Fique de olho no rótulo: a quantidade de fibras que deve estar acima de 1,5g no mínimo. Se tiver abaixo indica que, na verdade, tem mais açúcar que cereal.

Outra opção são de lanche são as barrinhas de proteína. Elas  apresentam em média 15g  de fibra e  “ sustentam” mais do que a barrinha comum que tem até 2g somente. Porém nenhuma delas podem ser utilizadas como “substitutas de uma refeição” porque apresentam carências em outros nutrientes importantes presentes numa refeição saudável completa..  Então as barrinhas devem entrar no grupo dos lanchinhos intermediários da manhã e da tarde, sem esquecer  das outras opções como as frutas frescas, frutas secas e/ou castanhas